（腸脛靭帯炎）とは？ 走ると膝の外側が痛い・
休むと治まるのに再発する
原因と対処法をわかりやすく解説
また痛くなったら、
次の試合に出られないかもしれない…
休めば落ち着くのに、走るとまた痛む。
そんな膝の不安を抱えていませんか？
「走ると膝の外側がズキッと痛む」 「休んでも練習を再開すると再発する」 「大会が近いのに、走れなくなるのが怖い」
ランナーズニーは、ランニングなどで膝の曲げ伸ばしを繰り返すことで、膝の外側に痛みが出るスポーツ障害の一つです。
特に、走っている途中から痛みが出たり、休むと落ち着いても練習再開後に繰り返したりすることがあります。
ランナーズニーは、単なる「走りすぎ」だけが原因とは限りません。 練習量の変化に加え、股関節やお尻の筋力、走り方などが関係する場合もあります。 痛みを我慢して走り続けず、原因を確認することが大切です。
膝だけでなく走る動きも確認します
- 走り始めて何分で痛むのか
- 膝の外側のどこが痛むのか
- 股関節・お尻の筋力
- 体幹や骨盤の安定性
- 足首の動きや着地の仕方
- 練習量・走るフォームの変化
痛みのある膝だけでなく、身体全体の動きや練習状況を確認し、一人ひとりに合わせた施術・運動指導・スポーツ復帰をサポートします。
ランナーズニーとは？
スポーツ障害
ランナーズニーとは、ランニングなどの運動で膝に痛みが出る状態の総称として使われる言葉です。 なかでも、膝の外側に痛みが出る代表的なものが 「腸脛靭帯炎」です。
腸脛靭帯は、太ももの外側から膝の外側へつながる丈夫な帯状の組織です。 ランナーズニー（腸脛靭帯炎）では、特に膝の外側にある 大腿骨外側上顆付近に痛みが出ることがあります。
以前は、腸脛靭帯が骨の上を繰り返し擦れることが主な原因と考えられていました。 現在では、 腸脛靭帯と骨の間にある脂肪組織などが繰り返し圧迫されること も、痛みの発生に関係すると考えられています。
ただし、膝の外側には靱帯・腱・関節など複数の組織があるため、 痛みの場所や動作を確認して見分けることが大切です。
陸上競技や長距離走などで多くみられますが、 サッカーやバスケットボールなど、走る・止まる・方向を変える動作が多い競技でも、膝の外側に痛みが出ることがあります。
ただし、 膝の外側の痛みがすべて腸脛靭帯炎とは限りません。 痛みの場所や出るタイミングを確認することが大切です。
こんな症状はありませんか？
走ると膝の外側が痛む方は、 次の7項目を確認してみましょう。 当てはまる項目を選び、 「チェック結果を見る」 を押してください。
※このセルフチェックは診断を目的としたものではありません。 チェック数だけでランナーズニー（腸脛靭帯炎）の有無や可能性の高さを判断することはできません。 痛みが続く場合や、腫れ・強い痛み・歩きにくさがある場合は、 医療機関で原因を確認することをおすすめします。
ランナーズニーの原因
身体の動きも関係する
ランナーズニーは、膝の外側に繰り返し負担がかかることで生じると考えられています。 きっかけとして多いのが、練習量や運動内容の変化です。
急に走る距離が長くなったり、坂道ダッシュやスピード練習が増えたりすると、身体が負担に対応しきれない場合があります。 さらに、筋力・関節の動き・走り方なども関係することがあります。
POINT 01
練習量や走る距離の
急な増加
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ランナーズニーでは、走行距離や練習頻度が急に増えたことがきっかけになる場合があります。
特に、長距離走や坂道の多いコース、負荷の高い練習が続くと、膝の外側への負担が増えやすくなります。
POINT 02
股関節やお尻の
筋力・動きの問題
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走るときには、膝だけでなく、股関節やお尻の筋肉も身体を支えています。
これらの筋肉が十分に働きにくいと、片脚で着地したときに脚の動きが不安定になり、膝の外側への負担に影響する可能性があります。
POINT 03
体幹や骨盤の
安定性
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ランニングでは、片脚で着地するたびに身体を支える必要があります。
上半身が大きく傾いたり、骨盤の左右差が目立ったりすると、脚の動きにも影響する場合があります。
POINT 04
足首の動きや
着地の仕方
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足首の動きや地面に足が着くときの姿勢も、ランニングフォームに関わります。
足首が動かしにくい、着地時に身体が大きくぶれるなどの特徴がある場合は、膝への負担との関係を確認します。
なぜ休んでも再発するの？
「1週間休んだら痛みがなくなったのに、
走ったらまた痛くなった…」
このような経験はありませんか？ ランナーズニーは、休養によって痛みが落ち着いても、練習再開後に症状が戻ることがあります。
落ち着く
負荷で走る
負担が集中
走る準備が整ったとは限りません
休養によって痛みが落ち着いても、走る負荷に十分対応できる状態まで回復していない可能性があります。
例えば、数日休んだあとに以前と同じ距離を急に走ると、膝に再び負担がかかることがあります。また、筋力や身体を支える動きも関係する場合があります。
「痛みがなくなったから、すぐ元の練習量に戻す」のではなく、膝の反応を見ながら運動量を少しずつ増やしましょう。 休養だけでなく、練習量の調整・筋力・身体の動きの確認も、再発を減らすための重要なポイントです。
あおぞら整骨院の施術方針
走るときの身体の動きも確認
あおぞら整骨院では、ランナーズニーによる膝の外側の痛みに対し、膝の状態だけでなく、日常生活や運動時にどのような負担がかかっているのかも確認します。
「安心して試合に参加したい」
その場の痛みを軽くするだけでなく、一人ひとりの目標に合わせて、無理のないスポーツ復帰をサポートします。
STEP 01
膝の外側の「どこが痛むか」を
詳しく確認
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あおぞら整骨院では、まず膝の外側のどの部分に痛みが出ているのかを確認します。
腸脛靭帯炎では、大腿骨外側上顆付近に痛みが出ることがあります。
そのため、痛む場所だけでなく、膝を曲げ伸ばししたときの反応や、走り始めてから何分・何kmで痛みが出るかも確認します。
膝の外側には半月板や靱帯などもあるため、すべての痛みを腸脛靭帯炎と決めつけず、必要に応じて整形外科での検査をご案内します。
STEP 02
股関節・お尻まわりの
動きを確認
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走るときに身体を支える、股関節やお尻の筋肉にも着目します。
股関節の動きに制限があれば周囲の筋肉への施術や運動を取り入れ、お尻の筋肉が働きにくい場合は、片脚で身体を支える練習なども検討します。
STEP 03
体幹・足首・
着地動作を確認
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ランニングでは、着地のたびに身体全体のバランスを保つことが必要です。
片脚立ちやしゃがむ動作などを通して、体幹・骨盤・足首の動きも確認します。
STEP 04
練習内容に合わせた
セルフケアを提案
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施術だけでなく、ご自宅でのケアや練習量の調整についてもお伝えします。
競技の種類・練習頻度・痛みが出る距離・大会までの日程などを伺い、無理のない取り組み方を一緒に考えます。
実際の施術動画｜膝の施術をご紹介
あおぞら整骨院で行っている
膝の施術の様子を動画でご紹介しています。
どのような施術を行うのか、実際の動画でご覧いただけます。
スポーツ復帰までの進め方
段階的に練習へ
ランナーズニーで大切なのは、痛みを我慢して練習を続けることでも、ただ長期間休み続けることでもありません。 現在の膝の状態を確認しながら、無理のない範囲で運動量を調整することです。
PHASE 01
まずは膝の痛みを
落ち着かせる
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走ると強い痛みが出る場合は、ランニングやジャンプなど、膝に負担のかかる動作を一時的に減らします。
PHASE 02
運動を再開できる
身体の状態を確認
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日常生活での痛みが落ち着いてきたら、片脚立ちやスクワットなどの動作を確認します。
PHASE 03
短い距離から
ランニングを再開
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歩行や基本的な運動で問題が少なくなったら、短い距離や軽いジョギングから再開します。
PHASE 04
競技に必要な
動きへ戻していく
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ランニングに慣れてきたら、競技の特性に合わせて練習内容を調整します。
サッカーならダッシュや方向転換、バスケットボールならジャンプや着地など、競技に必要な動きへ段階的に進めます。
ランニングを再開するときは、走っている最中の痛みだけでなく、走り終わった後や翌日の膝の状態も確認することが大切です。
例えば、走るほど痛みが強くなる、痛みをかばってフォームが変わる、翌日まで症状が悪化する場合は、運動量を減らす必要があります。
一方、軽い違和感があっても悪化せず、運動後や翌日に症状が増えない場合は、身体の状態に応じて運動を調整しながら継続できることもあります。
ただし、どの程度の痛みまで許容できるかは、症状や診断によって異なります。自己判断で無理をせず、適切な負荷を確認しながら段階的に復帰しましょう。
施術後に目指す変化
スポーツを楽しめるように
ランナーズニーの施術では、膝の痛みだけでなく、運動や日常生活での動きやすさも確認していきます。 施術や運動量の調整を進めながら、次のような変化を目指します。
- 走ったときの膝の外側の痛みが軽くなる
- 階段や日常生活での動作が楽になる
- 片脚での着地や身体の動きを安定させやすくなる
- 練習後の膝の状態を確認しながら運動量を増やせる
- 膝への不安を減らし、部活や試合に参加できる状態を目指せる
膝の痛みが軽くなることはもちろん、 仲間と一緒に練習できることや、目標にしている試合に参加できることも大切です。 あおぞら整骨院では、その目標を見据えて身体の状態を確認していきます。
※改善までの経過には個人差があります。施術後すぐにランニングを再開できるとは限らず、スポーツ復帰の時期は膝の状態や運動時の反応を踏まえて判断することが大切です。
実際に改善した
患者さまの改善ストーリー
ランナー膝（腸脛靭帯炎）では、休むと痛みが落ち着いても、走り始めると再び膝の外側が痛くなることがあります。今回は、2〜3kmで痛みが出ていた状態から、ハーフマラソン完走を達成した38歳男性の改善ストーリーをご紹介します。
38歳男性
2〜3kmで膝の外側が痛む状態から、ハーフマラソン完走へ
腸脛靭帯炎と診断され、2週間休んでも走ると膝の外側に痛みが再発していた38歳男性。膝周囲に加え、股関節やお尻の筋力、着地時の身体の安定性を確認しながら施術と運動指導を実施。約6週間・8回の施術で10km以上走れるようになり、その後、目標だったハーフマラソンを膝の痛みなく完走した実例です。
この方の改善ストーリーを見る
ランナーズニーの通院期間はどのくらい？
ランナーズニーの改善に必要な期間や施術回数は、症状の程度・発症からの期間・練習量などによって異なります。
一人ひとりの状態によって異なります
早い段階で対応できた方と、長期間痛みを繰り返している方では、必要な対応も変わってきます。
症状が比較的軽い段階では、練習量の調整などによって痛みが落ち着いていくことがあります。 ただし、無理に練習を続けないことが大切です。
痛みを繰り返している方や、日常生活にも症状が出ている方は、膝の状態を確認しながら、より慎重に運動量を調整する必要があります。
痛みが軽くなる
発揮できる
通院回数だけを見るのではなく、走る・片脚で支える・方向転換するといった競技に必要な動作がどこまでできるかを確認することが大切です。
当院では、膝の状態だけでなく、大会の日程や部活のスケジュール、練習内容なども伺います。 無理に通院回数を決めるのではなく、症状や身体の動き、運動後の反応を確認しながら、一人ひとりに合った施術や運動の内容をご提案しています。
保護者の方へ
訴えたら
できるだけ休ませたくない」 「でも、無理をして
悪化したらどうしよう…」
スポーツに取り組むお子さまが膝を痛めると、 保護者の方も練習を続けてよいのか、判断に迷われると思います。
特に、本人が「大丈夫」「練習できる」と話していても、試合やレギュラー争いを気にして、痛みを我慢していることがあります。
こんな様子を確認しましょう
- 走る・階段を下りるなど、どの動きで痛みが出るか
- 練習後や翌日に、痛みが強くなっていないか
- 痛みをかばって、歩き方や走り方が変わっていないか
- 練習量が増えてから、痛みが出るようになっていないか
強い痛みや腫れ、歩きにくさがある場合は、競技を無理に続けず、整形外科など医療機関での評価を優先してください。 一方、状態によっては、運動の負荷や練習内容を調整しながら活動を継続できる場合もあります。
成長期のお子さまの身体の状態や、現在取り組んでいるスポーツ、大会の予定なども伺いながら、ご本人だけでなく保護者の方にもわかりやすく説明することを大切にしています。
「学生アスリート整体」
あおぞら整骨院では、部活動やクラブチームなどでスポーツに取り組む小学生・中学生・高校生・大学生向けに「学生アスリート整体」をご用意しています。
膝の痛みだけでなく、競技中の身体の動きや練習量、筋力・柔軟性などを確認し、状態に合わせた施術やセルフケア、スポーツ復帰に向けたサポートを行っています。
合わせた施術
負担を確認
相談にも対応
※症状や負傷の状態によっては、医療機関での診断・治療を優先します。
転倒して膝を打った・膝をひねった・急な動作で筋肉を傷めたなど、負傷の原因が明確で、健康保険の適用条件を満たす場合は保険診療をご案内します。
※急に痛みが出たという理由だけで保険が使えるわけではありません。負傷の状況や症状を確認したうえでご案内します。
保険診療について詳しく見る
医療機関の受診が必要なケース
膝の外側が痛むからといって、必ずしもランナーズニー（腸脛靭帯炎）とは限りません。 次のような症状がある場合は、整形外科などの医療機関での評価を優先してください。
- 膝に強い腫れや熱感がある
- 安静にしていても強い痛みが続く
- 膝が引っかかり、曲げ伸ばしができない
- 足に体重をかけられないほど痛い
- 転倒や接触プレーの直後から強く痛む
- 発熱を伴う、または膝が赤く腫れている
無理に運動を続けず、早めに医療機関へ
成長期の学生では、腸脛靭帯炎以外のスポーツ障害や、骨・関節の問題が隠れている場合もあります。 単なる使いすぎと決めつけず、身体の状態を確認することが大切です。
症状が続くときや原因がはっきりしない場合も、医療機関で相談することをおすすめします。 特に発熱を伴う赤く腫れた膝や、体重をかけられないほどの痛みがある場合は、速やかに医療機関を受診してください。
よくある質問
ランナーズニー（腸脛靭帯炎）について、患者さんや保護者の方からよくいただくご質問にお答えします。気になる質問をタップしてご覧ください。
Q
ランナーズニーは走るのを
やめないと治りませんか？
必ずしも、すべての運動を中止する必要があるわけではありません。
痛みの程度によっては、ランニングを一時的に減らしながら、負担の少ない運動を継続できる場合があります。
ただし、走るたびに痛みが増す場合は、無理をせず運動量を調整することが大切です。
Q
ランナーズニーはストレッチだけで
改善しますか？
ストレッチによって筋肉の張りが楽になる場合はありますが、それだけで改善するとは限りません。
運動量の調整や筋力トレーニングなど、身体の状態に合わせた対応も重要です。
また、膝の外側の痛む部分を強く押したり、無理に伸ばしたりすることは避けましょう。
Q
湿布を貼っても痛みが
繰り返されるのはなぜですか？
湿布などで一時的に症状が軽くなっても、運動による負荷が大きい状態では、再び痛みが出ることがあります。
痛みへの対処だけでなく、練習量や運動内容を見直すことも大切です。
Q
成長期の子どもでも
整骨院で相談できますか？
はい、ご相談いただけます。
あおぞら整骨院では、成長期のお子さまにも配慮しながら身体の状態を確認します。
必要に応じて医療機関での検査をご案内し、保護者の方にも施術方針をご説明します。
Q
大会が近いのですが、
練習を続けられますか？
現在の痛みの程度や競技内容によって異なります。
大会が近い場合でも、痛みを我慢して無理に走り続けることはおすすめしません。
お身体の状態を確認しながら、可能な運動や練習内容について一緒に考えていきます。
Q
ランナーズニーは一度改善しても
再発しますか？
再発する可能性はあります。
特に、痛みが落ち着いてすぐに練習量を急増させると、再び症状が出ることがあります。
段階的な運動再開や筋力トレーニングなどを取り入れ、再発のリスクを減らすことが大切です。
まとめ
大好きなスポーツを諦めていませんか？
そんな悩みを抱えながら、スポーツを続けていませんか？
ランナーズニーは、練習量の増加などによって膝の外側に繰り返し負担がかかることで生じるスポーツ障害の一つです。 症状によっては、股関節や体幹の筋力、走るときの身体の動きなども確認することが役立ちます。
痛みのある膝だけでなく、競技内容や日常生活での困りごとも伺い、一人ひとりの状態に合わせた施術と運動のアドバイスを行っています。
大好きなスポーツを楽しめる身体へ
目指しているのは、その場の痛みの軽減だけではありません。 運動時の不安を減らし、無理のないスポーツ復帰をサポートします。
一人で悩んでいませんか？ 「部活を休むべきか迷っている」 「何度も同じ場所が痛くなる」 「練習や試合に安心して参加したい」
そんな方は、あおぞら整骨院へご相談ください。 お身体の状態や今後の目標を確認しながら、一人ひとりに合った施術や運動の進め方をご提案します。
お近くの院を予約する膝の痛みやスポーツ復帰についてのご相談も承っています。
膝や股関節の痛みに関連する症状をご紹介しています。 気になる項目から、詳しい内容をご覧ください。
●執筆者/監修者（柔道整復師/近藤厳悟 元住吉院勤務、臨床経験25年)
●更新日2026/11/6
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