トレイルラン大会
完走までの記録
登り坂は平気なのに、
下り始めると膝の外側がズキッと痛む
山の途中で歩けなくなったらと思うと、
怖くて登山に行けない…
大好きなトレイルランニングを、
また楽しみたい
膝の痛みが不安で、
大好きな山歩きやランニングを
諦めていませんか？
今回ご紹介するのは、登山中の下り道で左膝の外側に強い痛みが出るようになり、好きな登山やトレイルランニングを休止していた42歳女性の改善ストーリーです。
普段は公務員としてデスクワークをされ、休日には山歩きやトレイルランニングを楽しまれていました。
ところが、約2か月前の登山をきっかけに、下り坂や階段を下りる際に膝の外側が痛むようになりました。
クリニックで「腸脛靭帯炎（ランナー膝）」と診断され、湿布やストレッチを続けていましたが、山の下り道になると痛みを繰り返していました。
山を走りたい」
8回の施術と運動療法を通じて、
段階的に走る負荷を増やしていきました。
当院では、膝の外側の状態だけでなく、足首の硬さ・お尻の筋力・下り坂を想定した着地動作にも着目しました。
施術と運動指導を重ねながら、身体の状態に合わせてランニングを段階的に再開。再び山を走る楽しさを取り戻せるようになりました。
今回は、どのような身体の特徴がみられ、どのような施術と運動に取り組み、トレイルラン大会完走につながったのかをご紹介します。
来院時の状態
下り坂になると膝の外側が痛む
42歳女性。平日はデスクワーク中心のお仕事をされ、休日には山歩きやトレイルランニングを楽しむことが生活の大きな楽しみでした。
左膝に異変を感じたのは、来院する約2か月前の登山中でした。
長い登山ルートに挑戦した際、登り道では特に問題がなかったものの、下り道に入ると左膝の外側に突っ張るような違和感が出始めました。
最初は軽い違和感でしたが、下り続けるうちに痛みが強くなり、一歩踏み出すたびに鋭い痛みが走るようになったそうです。
その日はストックを使い、何とか下山することができました。
山へ行くことをためらうように
その後も、同じような場面で膝の外側が痛むようになりました。
特に困っていたのは、次のような動作です。
- 傾斜のある下り坂を歩く・走る
- 長い階段を下りる
- ランニングで5kmを過ぎた頃の着地
- 膝を軽く曲げて体重を支える
クリニックでは「腸脛靭帯炎（ランナー膝）」と診断されました。
湿布や太もものストレッチを続け、平地では軽く走れるようになってきましたが、下り坂に入ると再び痛みが出ていました。
下りられなくなったらどうしよう……」
この不安が大きくなり、好きだった登山やトレイルランニングから距離を置くようになってしまいました。
また、普段の生活でも歩道橋や長い階段を下りる際に、左膝の痛みが気になっていました。
下り坂での着地動作を確認
まず、医療機関での診断内容や、痛みが出始めた状況、ランニング・登山の頻度などを確認しました。
今回の方は、膝を曲げ伸ばしする範囲自体には大きな制限がありませんでした。
一方で、特定の角度で体重をかけたときに、左膝の外側へ痛みが出ることが特徴でした。
CHECK 01
膝の曲げ伸ばしと
痛みの出る角度
左膝は130度まで曲げることができ、完全に伸ばすことも可能でした。
しかし、膝を軽く曲げた25〜30度付近で、膝の外側に痛みが出やすい状態でした。
特に、この角度で体重を支える動作では、普段の下り坂で感じるような痛みが再現されました。
CHECK 02
膝の外側と
太もも周囲の状態
膝の外側にある骨の出っ張り付近を押さえながら膝を動かすと、痛みがみられました。
また、太ももの外側や股関節周囲の柔軟性を確認する検査でも、動きの制限がみられました。
これらの結果は、クリニックで診断された腸脛靭帯炎と矛盾しないものでした。
ただし、こうした検査だけで痛みの発生源や炎症の程度を確定できるわけではありません。
CHECK 03
左右の足首の動きを比較
次に足首を確認したところ、左足首を前に曲げる動きが右側よりも制限されていました。
この動きは、しゃがむときや段差を下りるときなどに必要となります。
左足首の動かしにくさが、下り坂での着地動作と関係している可能性が考えられました。
CHECK 04
お尻の筋力と
骨盤の動きを確認
お尻の筋肉の働きを確認すると、左側の大殿筋に力の入りにくさがみられました。
また、片脚で身体を支えた際には、骨盤の左右の高さに差が出やすい状態でした。
CHECK 05
段差を下りる動作を確認
実際の下り坂を想定し、段差から足を下ろす動作を確認しました。
すると、左足首が十分に曲がりにくく、身体をやや後方へ残したまま、膝を突っ張らせるように着地する特徴がみられました。
左足首の硬さと、
下り坂で身体を支える際の
お尻・股関節の働き
特に痛くなる理由
今回の方は、クリニックで腸脛靭帯炎と診断されていました。
当院ではその診断を踏まえ、なぜ平地よりも下り坂で症状が強くなるのか、身体の動きから考えました。
01 ランナー膝（腸脛靭帯炎）とは？
腸脛靭帯（ちょうけいじんたい）は、太ももの外側を通り、膝の外側へつながる丈夫な帯状の組織です。
ランナー膝は、この腸脛靭帯の膝に近い部分や、その周囲の組織に負担がかかることで、膝の外側に痛みが出る状態です。
ランニングなどで膝の曲げ伸ばしを繰り返す方にみられ、特に長距離走や下り坂などで症状が強くなることがあります。
以前は、腸脛靭帯が骨と擦れ合うことが主な原因と説明されていました。
現在では、腸脛靭帯の下にある組織への圧迫や、繰り返す運動による負荷など、複数の要因が関係する可能性が考えられています。
02 なぜ下り坂で痛みが強くなっていたのか
下り坂では、身体が前方へ進むスピードを調整しながら、一歩ずつ体重を受け止める必要があります。
特に膝を軽く曲げた状態で着地を繰り返すため、膝の外側に負荷がかかりやすくなる場合があります。
今回の方は、膝を25〜30度ほど曲げた状態で痛みが出ていました。
そのため、下り坂で繰り返す着地動作が、症状に関係している可能性が考えられました。
03
足首の硬さと、下り坂での
身体の使い方に着目
今回の検査では、左足首を前に曲げる動きが右側よりも制限されていました。
また、段差を下りる動作では、身体をやや後方へ残し、膝を突っ張らせるように着地する特徴がみられました。
下り坂では、足首・膝・股関節を連動させながら、身体が前へ進むスピードを調整する必要があります。
そのため、足首の動きが制限されていると、膝や股関節の使い方が変わる場合があります。
今回の方についても、左足首の動きにくさや股関節周囲の筋肉の働きが、下り坂での着地動作に関係している可能性を考えました。
ただし、足首の硬さや着地姿勢だけで腸脛靭帯炎の原因が特定できるわけではありません。
当院では、膝の外側の痛みを確認しながら、足首・股関節の動きと実際の下り動作をあわせて評価しました。
膝周囲への対応に加え、
足首・股関節の動きと
下り坂での着地方法を見直すことが
必要だと考えました。
下り坂でも走りやすい身体へ
今回の目標は、平地を走れるようになることだけではありません。
痛みが出やすかった下り坂でも
身体を動かしやすくし、再び
登山やトレイルランニングを
楽しめるようになることでした。
そのため、膝の外側への施術と運動療法を組み合わせ、身体の状態に合わせて段階的に進めました。
STEP 1 膝の外側・太もも周囲への施術
まず、痛みが出ていた膝の外側と、太もも外側の筋肉の状態を確認しました。
腸脛靭帯の周囲や外側広筋などに対して、痛みを強く誘発しない範囲で手技による施術を行いました。
目的は、膝周囲の不快感を軽減し、動かしやすさを確認することです。
炎症を起こしている可能性がある部分を、強く押したり無理に伸ばしたりすることは避けました。
STEP 2 左足首の動きを調整する
左足首を前に曲げる動きに制限がみられたため、足関節の動きを確認しながら施術を行いました。
ふくらはぎ周囲の筋肉や足首の可動域にアプローチし、段差を下りるときに必要な動きを出しやすくすることを目指しました。
STEP 3 お尻・股関節を使った動作を練習する
左側のお尻の筋肉に力の入りにくさがあったため、股関節を使って身体を支える運動を取り入れました。
特に、膝だけを大きく前へ出して踏ん張るのではなく、股関節も曲げながら腰を落とす動作を練習しました。
最初は低い段差から始め、無理なく体重を受け止められるかを確認しました。
STEP 4 平地から下り坂・山道へ段階的に復帰
膝の状態を確認しながら、ランニングの距離や地面の傾斜を段階的に変えていきました。
まずは日常生活での階段や坂道を確認し、その後、舗装された坂道、実際の山道へと進めました。
運動中の痛みだけでなく、運動後や翌日に痛みや腫れが強くなっていないかも確認しました。
自宅では、足首のストレッチやお尻を使うスクワットなどを継続していただきました。
施術を受けるだけでなく、
ご自身でも身体の状態を確認しながら
運動量を調整できることを目指しました。
スポーツ中に転倒した、膝をひねった、急に筋肉を痛めたなど、負傷の原因が明確な急性のケガでは、健康保険が適用される場合があります。
※ランニングなどによる慢性的な痛みや使いすぎによる症状は、原則として健康保険の対象外です。保険適用の可否は負傷状況などによって異なります。
実際の施術動画
あおぞら整骨院で行っている 膝の施術を動画でご紹介します。 膝の痛みや動かしにくさに対して、 どのような施術を行うのか、 来院前の参考としてご覧ください。
膝の曲げ伸ばしや歩行時の動き、 膝周囲の筋肉・関節の状態を確認しながら、 身体の状態に合わせて行う施術をご紹介します。
※動画は施術の一例です。身体の状態によって施術内容は異なります。
膝にかかる負担を考えるうえでも、 股関節の動きや身体の使い方を確認することが大切です。 身体の状態に応じて、 骨盤や股関節の動きを確認し、 必要な場合は骨盤×股関節矯正を組み合わせることがあります。
※身体の状態によって必要な施術は異なります。
下り坂への負荷を段階的に確認
今回は、施術ごとに膝の痛みと足首の動きを確認しながら、下り坂での運動負荷を少しずつ高めていきました。
初回施術後 段差を下りる際の痛みが 7 → 3へ軽減
初回は、膝の外側や太もも周囲への施術に加え、左足首の動きと股関節の使い方にアプローチしました。
施術後に段差を下りる動作を再確認したところ、痛みは10段階中7から3へ軽減しました。
また、左足首を以前より曲げやすくなり、下り動作も行いやすくなったとのことでした。
ただし、この段階では山道での長距離ランニングを再開するのではなく、まずは日常生活での状態を確認する方針としました。
2週間目｜4回目
日常の下り階段や坂道での痛みが
ほとんど気にならない状態へ
4回目には、左足首を前に曲げる動きが改善し、左右差も小さくなっていました。
また、普段の生活では、歩道橋の階段や下り坂での膝外側の痛みがほとんど気にならなくなっていました。
この時期は、膝の状態に加えて、股関節を使って身体を支える動作を継続して確認しました。
日常生活での負担が軽くなってきたため、次の段階では実際のランニング動作を確認していくことにしました。
4週間目｜6回目
下り動作の痛みが
1/10程度に。
舗装された坂道を約5km走行
6回目には、下り動作での痛みが10段階中1程度まで軽減していました。
この段階で、舗装された傾斜のあるコースを約5km走ることができました。
下り坂で着地しても、以前のような刺すような痛みは感じられなかったとのことでした。
ただし、舗装された道と実際の山道では、地面の状態や足元への負担が異なります。
そのため、急に長距離の山道へ戻るのではなく、足首や股関節の運動を継続しながら、徐々に負荷を高めていく方針としました。
7週間目｜8回目
低山のトレイルコースで
約10kmのランニングを達成！
8回目までに、実際の低山のトレイルコースで約10kmのランニングを行いました。
登りだけでなく下り道も含まれるコースでしたが、以前のような膝外側の強い痛みは出なかったとのことでした。
また、走り終わった後も膝の痛みや腫れはみられませんでした。
日常生活と運動時の状態を確認した結果、予定していた施術を終了することになりました。
その後も、足首や股関節のセルフケアを継続していただきました。
約7週間・8回の施術を経て
山道10kmのランニングを再開！
※施術回数・期間・改善の程度には個人差があります。
トレイルラン大会を完走するまで
山道10kmのランニングを再開！
念願のトレイルラン大会も完走！
再び山を走り抜ける楽しさを
感じられるようになりました。
下り坂が見えるだけで不安だった状態から、再び山を走り抜ける楽しさを感じられるように。
今回の方にとって最も大きかったのは、膝の痛みが軽減したことだけではありません。
「山の途中で歩けなくなったらどうしよう」という恐怖から、登山やトレイルランニングを楽しむ自信を取り戻せたことです。
- 下り坂での痛み 7/10
- 下り階段での痛み 5/10
- ランニング 5kmを過ぎると膝の外側に痛みが出る
- 登山 下山中に膝が痛くなることが怖い
- 日常生活 歩道橋や長い下り階段でも痛みが気になる
- 気持ち 山で動けなくなる不安から、趣味を休止していた
- 下り坂での痛み 6回目には1/10まで軽減
- 下り階段 日常生活での痛みがほとんど気にならなくなった
- ランニング 低山のトレイルコース10kmを走れるようになった
- 登山・トレイルラン 念願の大会に参加し、完走できた
- 運動後の状態 大会後も膝の痛みや腫れが出なかったとの報告
- 気持ち 下り坂への恐怖が和らぎ、再び山に挑戦する意欲を取り戻した
通院終了後、M様からうれしいご報告をいただきました。
トレイルランの大会に参加して、
無事に完走できました！
以前は、下り坂が見えるだけで「また膝が痛くなるのではないか」と身構えていたそうです。
しかし大会では、練習してきた身体の使い方を意識しながら、下り道も自分のペースで走ることができました。
最後まで膝の痛みを気にせず走れたことが、とてもうれしかったとお話しされていました。
また、走り終えた後も膝の痛みや腫れは出なかったそうです。
「これからも足首や股関節のケアを続けて、いろいろな山に挑戦していきたい」
そう前向きにお話しされる姿が印象的でした。
膝の痛みを気にして登山を避けていた方が、再び大好きなトレイルラン大会を楽しめるようになったことです。
※患者さま個人の経過であり、すべての方に同様の結果が得られるわけではありません。
実際の患者さまからの
Google口コミ
膝の痛みや階段での不調などであおぞら整骨院にご来院された方から、実際に寄せられたGoogle口コミ3件をご紹介します。
歩いていて膝の内側を痛めてしまい、友人の紹介でお世話になりました。 的確に施術していただき、回数を重ねるごとに痛みが和らいでいきました。 紹介してくれた友人が「4〜5回で痛みがなくなった」と言っていましたが、私も本当に5回目には嘘のように痛みが消えていて驚きました。 先生方や受付の方もとても親身で相談しやすく、「一緒に治していきましょう」という前向きな言葉がけにとても安心して通うことができました。 今回一旦治療を終了しましたが、今後は身体の歪みを整えるために、また通わせていただきたいと思っています。
膝の治療で、本気の整体で通っています。 階段を降りる時に膝が痛くなり3回目ぐらいで痛みがとれ違和感程度になって来ました。 大変助かっています。 あと、行くたびに他に気になる所はありますか？ と聞かれるので、その箇所も先術して頂けるのでとてもありがたいです。 いつもお世話になっております。 これからもよろしくお願いいたします♪
長時間のドライブのせいか腰回りが痛くなり、加えて膝の内側までも痛くなり来院しました。 2週間後に登山をする予定であることを伝え、先生に頑張っていただきました。 登山当日は万が一に備えて痛み止めの薬を持っていきましたが使うこともなく無事に下山することができました。 久しぶりの登山で筋肉痛もありまた腰回りも痛くなってので、しばらくお世話になろうと思っています。よろしくお願いします。 また今さらの投稿ですが、半年前にも足首を捻挫した際も、施術に加えテーピングの仕方などを教えてもらい登山ができたのでとても感謝しています。
掲載している口コミは、あおぞら整骨院に寄せられた実際の患者さまのご感想です。 この記事の改善ストーリーとは別の患者さまの体験談です。 症状や施術経過には個人差があります。
※掲載内容は個人の感想です。施術による変化や必要な回数には個人差があり、同様の結果や痛みの改善を保証するものではありません。
ランナー膝でお悩みの方の中には、
という方もいらっしゃいます。
ランナー膝では、痛みのある膝の外側だけでなく、普段の練習量や走るコース、身体の動きなども確認することが大切です。
特に、登山やトレイルランニングでは、舗装された平地とは異なり、傾斜や地面の状態が変化します。
そのため、平地を問題なく走れるようになっても、下り坂や山道では痛みが再び出る場合があります。
今回のM様は、左足首の動きやお尻の筋力に課題がみられ、下り動作にも特徴がありました。
そこで、膝周囲への施術に加え、足首・股関節の動きや着地動作にも着目しました。
そして、日常の階段から舗装された坂道、実際の山道へと、段階的に運動負荷を確認しました。
施術直後の痛みだけで判断せず、
患者さまが実際にやりたい運動へ
戻れるかを確認することです。
また、無理な運動を続ければ症状が悪化する場合もあるため、必要に応じて練習量や活動内容の調整もご提案しています。
優先したほうがよいケース
膝の外側が痛む場合でも、すべてがランナー膝（腸脛靭帯炎）とは限りません。
半月板損傷や靭帯損傷、疲労骨折など、医療機関での評価が必要な場合もあります。 特に次のような症状がある場合には、整形外科などでの診察を優先してください。
- 膝が大きく腫れている
- 転倒やケガの後から強い痛みが出ている
- 膝に体重をかけられない、歩くことが難しい
- 膝が引っかかって曲げ伸ばしできない
- 安静時や夜間にも強い痛みが続く
- 膝の外側の骨を押すと強く痛む
- 運動を休んでも痛みが改善しない
- 膝に赤みや熱感があり、発熱を伴う
当院では、医療機関での診察や画像検査が必要と考えられる場合は、整体を優先せず受診をご案内しています。
登山やランニングを諦めかけている方へ
今回ご紹介したのは、登山中の下り坂で左膝の外側に強い痛みが出るようになり、クリニックで腸脛靭帯炎（ランナー膝）と診断された42歳女性の改善ストーリーです。
来院時は、下り坂での痛みが10段階中7と強く、トレイルランニングや登山を休止していました。
当院では、膝の状態に加えて足首の硬さやお尻の筋力、下り坂での着地動作を確認しました。
8回の施術と運動療法を通じて、日常の下り階段から坂道でのランニング、実際の山道へと段階的に進みました。
山道10kmのランニングを再開！
念願のトレイルラン大会も完走！
- 「平地は大丈夫なのに、下り坂になると膝の外側が痛む」
- 「5kmほど走ると膝が痛くなってしまう」
- 「ランナー膝と診断され、大好きな登山やランニングを諦めかけている」
そのようなお悩みがある方は、痛みのある膝だけでなく、足首・股関節の動きやランニング時の身体の使い方を確認することも大切です。
あおぞら整骨院では、現在のお身体の状態や運動習慣を確認し、一人ひとりの目標に合わせた施術とセルフケアをご提案しています。
ランナー膝や膝の外側の痛みでお悩みの方は、
お近くのあおぞら整骨院まで
お気軽にご相談ください。
このページは、 実際にあおぞら整骨院へ来院された患者さまの施術記録（カルテ）や、ご本人からいただいたGoogleクチコミ・ご感想などをもとに作成しています。
来院時のお悩み、身体の状態、検査内容、施術内容、施術後の変化やその後の経過など、実際に確認できた内容をもとに構成しています。
患者さまのプライバシーに配慮し、個人が特定されないよう、氏名などの個人情報は掲載せず、一部の表現を整えてご紹介しています。
プライバシー保護のため、患者さまが写る人物写真はAI生成によるイメージを使用しています。また、施術シーンの一部にも、実際の施術内容を分かりやすくお伝えするためのAI生成イメージを使用しています。写真はイメージですが、改善ストーリーの内容は実際の施術記録や患者さまからいただいたご感想などをもとに作成しています。
※身体の状態や痛みの程度、施術による変化、改善までの経過には個人差があります。掲載している症例と同様の変化を保証するものではありません。
●執筆者/監修者（柔道整復師/近藤厳悟 元住吉院勤務、臨床経験25年)
●更新日2026/11/6
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